تمارين كيجل

تمارين كيجل

تقوي عضلات قاع الحوض ، والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنك القيام بتمارين كيجل ، المعروفة أيضًا

باسم تدريب عضلات قاع الحوض

 

لماذا تمارين كيجل مهمة

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض ، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد

المفرط من الإمساك أو السعال المزمن ، وزيادة الوزن.

قد تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا:

  • تسريب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول)
  • لديك رغبة قوية مفاجئة في التبول قبل أن تفقد كمية كبيرة من البول (سلس البول الحاد)
  • تسرب البراز (سلس البراز)

يمكن أيضًا إجراء تمرينات كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض.

تكون تمارين كيجل أقل فائدة للنساء اللاتي يعانين من تسرب حاد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك. كما أن تمارين Kegel

ليست مفيدة للنساء اللائي يسربن بشكل غير متوقع كميات صغيرة من البول بسبب المثانة الكاملة (السلس الزائد).

كيفية القيام تمارين كيجل

للبدء:

  • العثور على العضلات الصحيحة. لتحديد عضلات قاع الحوض ، توقف عن التبول في منتصف الطريق. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض ، يمكنك القيام بالتمارين في أي وضع ، على الرغم من أنك قد تجد أنه من الأسهل القيام بها مستلقية في البداية.
  • الكمال الأسلوب الخاص بك. لعمل Kegels ، تخيل أنك تجلس على الرخام وتشديد عضلات الحوض كما لو كنت رفع الرخام. جربه لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة ، ثم استرخ لمدة ثلاث ثوانٍ.
  • الحفاظ على التركيز الخاص بك. للحصول على أفضل النتائج ، ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط. يجب الحرص على عدم ثني العضلات في البطن والفخذين والأرداف. تجنب عقد أنفاسك. بدلاً من ذلك ، تنفس بحرية أثناء التمارين.
  • كرر ثلاث مرات في اليوم. تهدف على الأقل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار في اليوم.

لا تعتاد على استخدام تمارين كيجل لبدء وإيقاف مجرى البول. ممارسة تمرين كيجل أثناء إفراغ المثانة يمكن أن يؤدي بالفعل إلى

إفراغ غير كامل للمثانة – مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

عندما تفعل كيجلز الخاص بك

اجعل تمرينات Kegel جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك أن تمارس تمارين كيجل في أي وقت تقريبًا ، سواء كنت جالسًا على مكتبك

أو تسترخي على الأريكة.

عندما كنت تواجه مشكلة

إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بتمارين كيجل ، فلا تشعر بالحرج لطلب المساعدة. يمكن أن يعطيك طبيبك أو غيره من مقدمي

الرعاية الصحية ملاحظات مهمة حتى تتعلم التمارين الصحيحة وممارستها.

متى تتوقع النتائج

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام ، فيمكنك توقع نتائج – مثل تسرب البول بشكل متكرر – في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة

أشهر. للحصول على فوائد مستمرة ، اجعل تمارين Kegel جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

 

شارك هذا